Szkoła Podstawowa im. Jana Pawła II w Tłuszczu

O zdrowym żywieniu dzieci w wieku szkolnym słów kilka?

Z badań przeprowadzonych w 2013 r. przez Instytut Żywności i Żywienia wynika, iż w diecie dzieci i młodzieży szkolnej powszechnie występują niedobory takich składników odżywczych jak: wapń, witamina D, potas, magnez i foliany (dotyczy to aż 74-98 % młodzieży). Często w diecie uczniów brakuje również witamin: E, C, A czy B12, kwasów tłuszczowych omega-3, a także żelaza, cynku i jodu. Kolejnym powodem do niepokoju jest problemem nadmiernego spożywania przez dzieci i młodzież składników niepożądanych, takich jak cukier, tłuszcz i sól. Jedną z przyczyn takiego stanu jest powszechne spożywanie tzw. żywności śmieciowej.
Rodzice muszą pamiętać, że to co jedzą dzieci wpływa nie tylko na ich obecne, ale również przyszłe zdrowie. Ponad to ma duży wpływ na codzienne samopoczucie. Dlatego chcąc zapewnić swojemu dziecku zdrowy i harmonijny rozwój warto poznać oraz stosować zasady zdrowego żywienia.

1. Dbaj o urozmaicenie diety, gdyż każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.
2. Postaraj się, aby twoje dziecko zjadało 5 posiłków w ciągu dnia ? trzy posiłki główne (z czego przynajmniej jeden na ciepło) oraz dwie przekąski. W daniach głównych powinno znaleźć się składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są to produkty białkowe, czyli mięso, wędliny, ryby, jajka, produkty mleczne typu sery, twarogi, jogurty oraz węglowodany ? kasze, ryż, pieczywo. Przekąski powinny urozmaicać dietę, dostarczać witamin i mikroelementów. Pamiętaj również, że każdy z posiłków powinien zawierać jedną z pięciu porcji warzyw i owoców.
3. Pamiętaj o stałych porach posiłków, gdyż umożliwiają one równomierne rozłożenie energii oraz właściwe zaopatrzenie organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Podstawą są 3 główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja.
4. Śniadanie to podstawa, dlatego zadbaj, aby Twoje dziecko zawsze wychodziło do szkoły po śniadaniu. Pamiętaj, że do szkoły powinno zabrać ze sobą również drugie śniadanie. Nauka to dla dziecka naprawdę ciężka praca i dlatego, nawet jeśli śniadanie było obfite i bogate w składniki odżywcze, po trzech ? czterech godzinach uczeń powinien zjeść kolejny pełnowartościowy posiłek.
5. Dzieci i młodzież powinny spożywać codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych. Są one najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka o najwyższej jakości. Uczniowie powinni albo wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie, albo część mleka zastępować niesłodzonymi jogurtami i kefirami, serami.
6. Pamiętaj, że produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik pokarmowy regulujący pracę jelit. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę E oraz dostarczają składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna Z tej grupy wybieraj artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze (pełnoziarniste płatki, ciemne pieczywo, kasze, ryż).
7. Pamiętaj, że mięso powinno być spożywane z umiarem, dlatego proponuj swojemu dziecku posiłki zawierające ryby i rośliny strączkowe. Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Jednak białko, składniki mineralne i witaminy zawierają także nasiona roślin strączkowych i orzechy, dlatego co jakiś czas warto włączać je do diety dzieci jako zastępniki posiłków mięsnych. Ryby morskie powinny być spożywane min. trzy razy w tygodniu, gdyż są bogatym źródłem bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.
8. Zadbaj o pięć porcji warzyw i owoców w diecie Twojego dziecka każdego dnia. Są one źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B – karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Ponad to zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego.
9. Pamiętaj, że większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Tłuszcze mogą być jedynie dodatkiem do potraw. Do smażenia najlepszy jest olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zadbaj o ograniczenie tłuszczów w diecie Twojego dziecka (unikaj żywności fast ? food – frytki, hamburgery, pizza ).
10 Ostrożnie ze słodyczami. Pamiętaj, że cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem „pustych” kalorii. Nadmierne spożycie słodyczy oraz słodzonych napoi może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.
11. Zmniejsz ilość używanej soli na rzecz przypraw. Postaraj się ograniczać dodawanie soli kuchennej do potraw do 5 gramów dziennie. Łatwiej się będzie od niej odzwyczaić, jeśli będziemy doprawiać nasze posiłki aromatycznymi ziołami, jak: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Pamiętaj, że sól jest dodawana do żywności podczas jej masowej produkcji, w nadmiarze zawierają ją również przekąski typu chipsy itp.
12. Zadbaj, aby Twoje dziecko piło wystarczającą ilość wody, ponieważ w racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa picie dużej ilości płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni z intensywniejszym wysiłkiem fizycznym (zajęcia WF-u czy inne zajęcia sportowe) jeszcze więcej. Do picia proponuj swojemu dziecku niesłodzone herbatki owocowe, soki warzywne i owocowo-warzywne. Soki owocowe warto ograniczać z uwagi na dużą zawartość w nich cukrów
13. Ruch jest równie ważny jak jedzenie, dlatego pamiętaj, że Twoje dziecko powinno być w ruchu minimum 60 minut dziennie (zarówno mały jak i duży uczeń). Ruch i zabawa na świeżym powietrzu korzystnie wpływają na kondycję fizyczną i sprawność umysłową, a także pozwalają zachować prawidłową masę ciała. Dlatego warto zadbać o wspólne aktywne spędzanie czasu, np. jazdę na rowerze, rolkach, pływanie, bieganie, a przynajmniej codzienny spacer. Pamiętaj, że nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób.
Pokaż mi co jesz, a powiem Ci, kim jesteś? Zdrowa dieta to nic innego, jak zdrowe odżywianie. A zdrowe odżywanie to jedzenie zdrowych produktów i stosowanie zasad, które są jego gwarantem. W codziennym jadłospisie, zarówno małego, jak i tego większego ucznia warto uwzględnić produkty ze wszystkich pięter Piramidy Żywienia. Należy jednak pamiętać, że do pełni zdrowia niezbędne jest nie tylko odpowiednie żywienie, ale również codzienna aktywność fizyczna.